Листок предполагаемого удовольствияЗамечали ли вы у себя периоды апатии? Когда не хочется ничего делать, а хочется только на ручки? Бывало ли что это длится дольше обычного? Или достаточно долго, чтобы поверить, что с вами что-то не так? У меня бывало и не раз. В такие периоды для меня самое сложное увидеть за стеной безнадёги луч надежды. Что жизнь не заканчивается, только потому что сейчас грустно и ничего не хочется. Ведь внутренний критик и тревога не дремлют: напротив в апатии они активны как никогда.Одним из (не у всех, не всегда, не основным) переживаний в периоды длительной апатии может быть ощущение "если я сделаю какую-то мелочь сейчас, то это никак не исправит бардак в моей жизни". И тогда возникает логичный вопрос " а зачем вообще что-то делать?". Подключается критик, который ругает за то, что я был в апатии и накопил проблем, и растёт тревога: "я никогда из этого не выкарабкаюсь". В этом случае даже классные дела обесцениваются, браться за них не хочется, ведь сами по себе они ничего не решают. И конечно нет ожидания, что они принесут удовлетворение. Сегодня я хочу поделиться инструментом, который я вычитал в книжке Дэвида Бёрнса " Терапия настроения ". Он называется листок предполагаемого удовольствия. Это таблица всего из четырёх столбцов. В первый столбик можно выписать ту задачу, которая кажется ценной, но руки не поднимаются, чтобы приступить. Во второй столбик важно выписать её подзадачи максимально подробно. Например, есть большая задача обновить резюме и разместить его на сайте поиска работы. Тогда подзадачи будут: - найти и перечитать старую версию резюме- подумать и выписать что появилось нового- подумать, что стоит удалить- внести изменения- посмотреть какие есть сайты поиска работы- составить их список в порядке убывания приоритета- разместить резюме на каждом из нихУ меня получилось 7 мини задач. Каждый день важно выполнять не более одной задачи. Прежде чем их выполнять в третий столбик важно выписать ожидаемую оценку удовлетворения от этого выполнения, можно сопроводить комментарием. Например:- найти и перечитать старую версию резюме (1 из 10) - подумать и выписать что появилось нового (4 из 10 - будет скучно и бессмысленно) И наконец в четвёртую колонку внести реальный уровень удовлетворения, можно снабдить комментарием:- найти и перечитать старую версию резюме (0 из 10 - вспомнил как долго я без работы) - подумать и выписать что появилось нового (7 из 10 - заметил как много изменилось с тех пор как я последний раз активно искал работу) Чем может помочь этот листок? 👍 Маленькие задачи (несмотря на кажущуюся бессмысленность) легче выполнять, чем сразу всю большую задачу👍Хоть и потихоньку всё вместе они помогут решить большую задачу👍С помощью оценки ожидаемой и реальной удовлетворенности можно заметить, что наши ожидания не всегда совпадают с тем, что происходит. 👍Также можно заметить, что в длительной апатии даже маленькое дело может принести кучу удовлетворения - главное начать❤️